Essentielle Aminosäuren
Die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs bestehen aus Aminosäuren, ein bisschen wie Ziegel verwendet werden, um ein Haus zu bauen. Unter diesen Aminosäuren (es gibt viele) gibt es 8, die unser Körper kann nicht selbst synthetisieren aus Rohstoffen, die durch die Nahrung zugeführt werden: Sie heißen essentielle Aminosäuren.
Um einen Mangel zu vermeiden, ist es daher notwendig, dass diese 8 essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) werden unserem Körper durch unsere Nahrung zugeführt. Fehlt eines davon, kann unser Körper nicht alle Proteine, die er braucht, richtig synthetisieren, ähnlich wie einem Maurer bestimmte Materialien fehlen, um ein Haus zu bauen.
Beim Verzehr von Fleisch oder Fisch kein Problem: Tierische Proteine enthalten diese 8 essentiellen Aminosäuren. Proteine pflanzlichen Ursprungs (enthalten in: Getreide, Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte, ölhaltige Trockenfrüchte wie Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse etc.) hingegen sorgen nicht für eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren: Getreide enthält zu wenig Lysin und Hülsenfrüchte zu wenig Methionin.
Spielen Sie mit der Komplementarität von Getreide und Hülsenfrüchten
Um von einer ausgewogenen Versorgung mit essentiellen Aminosäuren zu profitieren, ist es daher notwendig, während einer vegetarischen Mahlzeit gleichzeitig Getreide und Hülsenfrüchte konsumieren : Getreide liefert das fehlende Methionin in Hülsenfruchtproteinen und Hülsenfrüchte korrigieren den niedrigen Lysingehalt von Getreideproteinen.
Außerdem haben die Völker, die wenig Fleisch konsumieren (und es gibt viele!) traditionell assoziierte Getreide und Hülsenfrüchte in ihren Gerichten, bevor wir überhaupt wissen, dass diese essentiellen Aminosäuren existieren! So wird Reis (Getreide) in Asien oft mit Sojabohne (Hülse) in Verbindung gebracht; in Lateinamerika werden rote Bohnen (Hülsenfrüchte) mit Mais (Getreide) gegessen; im Nahen Osten und in Nordafrika werden Reis (Getreide) und Linsen (Hülsenfrüchte) oder auch Weizen (Getreide) und Kichererbsen (Hülsenfrüchte) oft in Kombination gefunden …
Beachten Sie, dass es auch sehr proteinreiche Gemüse und Früchte gibt, insbesondere die Jackfrucht, Jackfruit.
Beispiele für Getreide und Hülsenfrüchte für die Speisekarte
- Getreide : Weizen (in Körnern, aber auch in allen anderen Formen: Mehl, Grieß, Nudeln, Seïtan, Brot …), Reis, Mais, Hafer, Roggen, Gerste, Dinkel … und, seltener und exotischer: Hirse , Teff, Sorghum, Fonio, Triticale …
- Hülsenfrüchte : Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen, weiße Bohnen, rote Bohnen, Flageolettbohnen, Saubohnen, Sojabohnen (in all ihren Formen: Saubohnen, Tempeh, Miso, Tofu … manchmal umgekehrt wegen der enthaltenen Isoflavone), Edamame . ..
- Andere Samen : Wird oft als Getreide klassifiziert (aber nicht zur Familie der Gramineae oder Poaceae), einige Samen bieten eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren: Quinoa und Amaranth (Familie Chenopodiaceae), Buchweizen (Familie Polygonaceae).
Die zubereitete Salate und der Nudelgerichte eignen sich gut für diese Assoziationen, aber denken Sie auch an fertige Saatmischungen als Beilage zu einem Gemüsegericht oder als Beilage Risotto, mit Pfannkuchen (oder "vegetarische Steaks"die wir in der Diätabteilung finden oder sich selbst vorbereiten), zu Suppen und Suppen, oder zu Crepes mit den Zutaten Ihrer Wahl garnieren (lassen Sie sich von der mexikanischen Küche und ihren roten Bohnen-Fajitas inspirieren…). Denken Sie auch an Servieren Sie mit Müsli Ihre Gerichte auf Tofu-Basis. Und essen Sie ganz einfach Brot zu Ihren Hülsenfrüchten!
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