5 Obst und Gemüse, was ist das?
Häufige Missverständnisse
„Iss mindestens 5 Obst und Gemüse pro Tag“: Die Anweisung des PNNS (National Health Nutrition Program) wird unterschiedlich verstanden und nicht immer gut umgesetzt. Manche meinen, ein Teller Suppe „mit 5 verschiedenen Gemüsesorten“ bringt… 5 Gemüse für den Tag. Dies ist ein Fehler: Es zählt als eine einzelne Portion. Andere, die glauben, dass 2 oder 3 Gläser Orangensaft immerhin 2 oder 3 Früchte wert sind, oder ein Fruchtjoghurt zählt (wobei die Früchte in minimaler Menge vorhanden sind). Diejenigen schließlich, die sich sagen, dass es schwierig ist, 5 verschiedene Obst- und Gemüsesorten an einem Tag zu essen, besonders im Winter, wenn die Auswahl an den Marktständen begrenzt ist.
Zähle die Portionen!
Machen wir es richtig: „mindestens 5 Obst und Gemüse pro Tag“ bedeutet „mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse“, roh oder gekocht. Eine Portion beträgt 80 bis 100 g oder 2 volle Esslöffel oder das Volumen einer Faust. So kann eine Portion nach Wahl sein: 1 Apfel, 5 oder 6 Erdbeeren, 1 Teil ungesüßtes Kompott oder frischer Obstsalat, 2 Aprikosen, 1 Tomate, 5 oder 6 Kirschtomaten, 1 Teil Blumenkohlgratin oder grüne Bohnen, eine Portion Gemüsepastete (sofern die Füllung gemüsereich ist!)…
5 Obst und Gemüse: Mission unmöglich?
Eine Anweisung, die letztlich nicht sehr restriktiv ist
Zucchini-Gratin
Diese 5 Obst- und Gemüsesorten sind nicht unbedingt anders : wenn Kirschsaison ist, können Sie es sehr gut zum Mittag- und Abendessen essen, dies entspricht 2 Portionen; oder, wenn Karotten das einzige Gemüse sind, das Ihre Kinder mögen, servieren Sie es roh, gerieben, mittags und gekocht am Abend. Wenn Sie Fruchtsäfte mögen, bedenken Sie, dass ein Glas frisch gepresster Orangensaft als eine Portion zählt (diese Äquivalenz gilt nur einmal am Tag, da ein Saft weniger interessant ist als „eine ganze Frucht“: Durch das Auspressen der Frucht können wir einen guten Teil der Fasern verlieren). Schließlich bedeutet "5 Obst oder Gemüse", dass es an bestimmten Tagen 2 Gemüse und 3 Früchte, 4 Gemüse und 1 Obst oder sogar 5 Früchte sein können, wenn Ihr Herz es Ihnen sagt. Die Bedingung, die respektiert werden muss, ist in einem Wort: Vielfalt : variieren Sie die Produkte und Zubereitungen, wechseln Sie frisches, gefrorenes und konserviertes Gemüse ab, dies ist der beste Weg, unseren Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Monotonie zu vermeiden.
Beispiele für "gewinnende" Kombinationen für diese 5 Obst- und Gemüsesorten
- Ein frischer Orangensaft zum Frühstück + ein grüner Salat und ein frischer Obstsalat zum Mittagessen + eine Suppe und eine Birne am Abend;
- Eine Banane am Morgen + ein Salatsandwich und zwei oder drei Aprikosen zum Mittagessen + eine Ratatouille und ein Bratapfel zum Abendessen;
- Ein Tomatensalat und ein Stück Lauchpastete zum Mittagessen + ein Kompott zum Nachmittagstee + grüne Bohnen und ein Pfirsich …
Zu teuer, Obst und Gemüse?
Müsli und Früchte
Es stimmt, der Preis für frisches Obst und Gemüse ist in den letzten Jahren dramatisch gestiegen, und diese Produkte können für eine Familie ein beträchtliches Budget darstellen. Es gibt jedoch ein paar Tipps, um die Ausgaben zu begrenzen, ohne den Inhalt des Tellers zu reduzieren:
- Bauen Sie Ihren eigenen Gemüsegarten an (privater Garten oder Gemeinschaftsgarten),
- Bevorzugen Sie saisonale Produkte und wenn möglich lokal angebaute,
- Märkte kurz vor Schließung besuchen, um von attraktiven Preisen zu profitieren (Waren werden oft ausverkauft),
- Scheuen Sie sich nicht vor Konserven oder noch besser Tiefkühlkost, die in der Regel einen sehr guten Nährwert bei langer Haltbarkeit und geringerer Zubereitungszeit zu einem attraktiven Preis pro kg haben….
Kinder: Möglichkeiten, Grimassensuppe zu vermeiden
Gemüsedip
Ein Kind freut sich bekanntlich nicht immer vor einem Teller Fenchel oder einem einfachen Apfel. Dabei sind Gemüse und Obst in Form von Suppen, Pürees und Kompott die ersten Lebensmittel, die im Zuge der diätetischen Diversifizierung von Kleinkindern eingeführt wurden. Leider ändert sich mit der Zeit der Geschmack und Obst und Gemüse wecken nach dem 2. oder 3. Lebensjahr (wenn sie nicht direkt abgelehnt werden) nicht viel Begeisterung, und die Ernüchterung kann bis zum Ende des Tages anhalten. Hier sind einige Möglichkeiten, um den kleinen Widerspenstigen sanft zu überzeugen und ihm gute Essgewohnheiten zu vermitteln:
- Gewöhnen Sie Ihr Kind von klein auf daran, am Ende der Mahlzeit frisches Obst zu essen, anstatt einen süßen Joghurt oder ein industrielles Dessert (Pudding, Sahnedesserts, Eiscreme, Gebäck usw.);
- Machen Sie das Essen zum Vergnügen, indem Sie Ihrem Kind einen raffiniert zubereiteten Teller mit rohem Gemüse anbieten: Gurkenscheiben für die Augen, ein Tomatenviertel für den Mund, geriebene Karotten oder grünen Salat für die Haare, Rettich für die Nase, gewürfelte Rote Bete für die Ohren…
- Mischen Sie das Gemüse mit einer Stärke (Nudeln mit kleinem Gemüse, Kartoffelpüree und Spinat…);
- List durch "Verbergen" des Gemüses in einem Gratin oder einer herzhaften Pastete, einem gefüllten Pfannkuchen, einem Almond, einem Umsatz (mit einem Teigblatt hergestellt …);
- Machen Sie das Obst für kleine Feinschmecker appetitlicher: Die Erdbeeren mit einem Hauch Crème fraîche servieren, eine Birne in Scheiben mit ein paar Mandelblättchen und etwas Honig garnieren, ein wenig geschmolzene Schokolade gießen oder ein Quadrat auf den Salat reiben Orangen .. .
- Organisieren Sie "Dip"-Mahlzeiten (Rohgemüsestangen zum Eintauchen in eine oder zwei Saucen), "monochrome" Menüs (zum Beispiel alle orange) …
